「产康课堂」产后一年腹部还是松松垮垮,腹直肌分离真心伤不起
2020-05-25 16:38:00文章来源:原创浏览量:695

新生命在腹中孕育的过程是奇妙又幸福的,这个小生命改变了宝妈们身份,与此同时也改变了宝妈们的身体。

生完宝宝以后,体重慢慢恢复了,这肚子怎么还像怀孕三四个月一样?

产后身材变形,真心不是一点点,大肚婆原来是这样来的。

双胞胎妈妈产后肚皮真是惨,怎样才能快点恢复呢?

有相关数据表明,产后腹直肌分离(DRA)是产后女性最常见的“产后创伤”,在怀孕期间的发生率为66%-100%;顺产腹直肌分离的发生率为60.3%,剖宫产为70.8%,两次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。

面对如此高的产后腹直肌分离发生率,宝妈们有很多疑问。

产后腹直肌分离可以自行恢复吗?

产后三年了,有腹直肌分离还能治疗吗?

产后绑束缚带是不是就可以恢复?

做仰卧起坐有用吗?应该怎样修复呢?

产后腹直肌分离的原因

怀孕期间,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下,产后半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

值得注意的是,有部分宝妈在产后没有意识到自己发生了腹直肌分离,锻炼时采用仰卧起坐等不正确方法,导致分离进一步加重。所以,在开始训练之前,腹直肌分离的检查非常重要。

如何自测自己腹直肌分离程度?

仰卧,两腿弯曲,露出腹部,左手在头后支撑,腹部用力屏气;右手食指和中指,探入腹部,身体放松,上身微微抬起;感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到手指被挤压,那么就把手指向两侧移动,或增加一根手指,直到找到紧张的肌肉,测量两侧肌肉的距离。

轻度分离:2指以内

中度分离:2-3指,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,需要进行改善性练习和产后恢复治疗。

重度分离:3指以上,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要产后恢复治疗。

腹直肌分离的危害

1. 漏尿

2. 腰背痛

3. 便秘

4. 骨盆不稳定,影响夫妻生活

5. 腰变粗(水桶腰)

6. 盆腔脏器脱垂几率增加

产后腹直肌分离怎么办?它能自行恢复吗?

产后腹直肌分离如果不超过两指,一般是可以自愈的。但如果超过两指,或产后半年依然没有恢复,最好在专业人士指导下做恢复训练,或去产后机构做恢复治疗。

产后腹直肌分离做仰卧起坐有用吗?

产后腹直肌分离一定不能做卷腹/仰卧起坐等锻炼腹部肌肉的动作,这些动作会挤压腹白线使腹部向外凸起,会加重腹直肌的分离。同时还要避免做扭曲脊柱的运动、后仰式和伸展脊椎的运动,如空中单车、小燕儿飞等。

产后腹直肌修复的黄金时间?

产后腹直肌修复的黄金时间是在产后一年内,产后如无子宫脱垂、盆腔积液、恶露不净等情况,顺产产后30天,可以进行恢复训练。剖宫产需要在伤口完全恢复以后才可以进行恢复训练。如有子宫脱垂等症状,需要在治愈后再进行。

如果不在黄金期也是可以修复的,只不过效果没有黄金期修复那么好,但只要努力就还是有效果的,不想要大腹便便就的要抓紧时间行动起来。特别是想要二胎的宝宝们,最好在怀孕以前做腹直肌修复,避免二胎产后造成更严重的分离情况。

产后腹直肌分离的修复方式?

1. 运动训练

(1) 腹式呼吸

仰卧在瑜伽垫上,手放在腹部,想象把肚脐往下吸,感受随着这个动作,腹部肌肉逐渐紧绷,坚持10秒再放松,重复10次。

(2) 臀桥练习

仰卧在瑜伽垫上,双腿屈起与肩同宽,收紧小腹,屁股夹紧把臀部往上抬,然后慢慢往下放,膝盖不能内扣。10次一组,每天3组,做完可能会感到屁股酸酸的。

(3) 猫式练习

双手及膝盖撑地,双膝分开,缓慢吸气,收缩腹部将脊柱向上弯曲,背部像驼峰一样拱起至最大幅度,憋气片刻;缓慢呼气,将背部还原至初始位置。10-15次每组,每日2-3组。

2. 产后修复仪

一般采用生物电刺激的方式治疗,可以加快恢复速度,同时对其他产后问题的治疗,也有一定的辅助效果。

3. 中医手法

    利用中医按摩手法及穴位刺激辅助腹直肌的恢复,有部分产康机构提供服务,建议选择正规有资质的医师。

产后恢复是一项循序渐进的过程,有些宝妈不只有腹直肌分离一项产后问题,所以在产后42天后要去专业机构进行体检,根据情况逐步修复。每次运动量要根据身体情况逐渐调整,以上几项可以选择其一进行,也可串联起来做,切忌不可操之过急。


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